Chế độ ăn kiêng nhanh cho phép bạn giảm vài kg cân nặng trong vài tuần, nhưng nhược điểm của chúng là mỡ trong cơ thể sẽ sớm quay trở lại. Để giữ được vóc dáng thon gọn và không bị tăng cân, bạn cần tuân thủ một chế độ dinh dưỡng hợp lý hàng ngày. Điều này không đòi hỏi bạn phải giới hạn bản thân trong những món ăn ngon hoặc liên tục bị đói.
Thực đơn phù hợp mỗi ngày
Các công thức chế biến dinh dưỡng hợp lý để giảm cân rất đa dạng, chúng bao gồm nhiều lựa chọn sản phẩm. Từ chúng, bạn có thể thực hiện một thực đơn ngon cho mỗi ngày. Sự đa dạng của chúng sẽ cho phép bạn duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh (PP) mà không cần nỗ lực và căng thẳng, và kết quả là bạn sẽ có một thân hình đẹp và mảnh mai. Công thức nấu ăn phù hợp để giảm cân có một danh sách rất nhiều lợi ích. Đây chỉ là một vài trong số họ:
- Chúng hoàn toàn được các chuyên gia dinh dưỡng đồng ý vì không bắt cơ thể phải nhịn đói mà cung cấp đầy đủ các chất và nguyên tố vi lượng cần thiết.
- Thực đơn như vậy không để cảm giác đói nảy sinh, cung cấp nhiều món ăn nhẹ có thể ăn tùy ý trong ngày.
- Chế độ ăn kiêng bao gồm nhiều món ăn phổ biến, chúng thường được phục vụ trong nhà hàng, vì vậy bạn có thể an tâm đến bất kỳ dịp đặc biệt nào.
- Thực đơn dinh dưỡng phù hợp cho phép bạn lựa chọn thực phẩm theo ý thích và chế biến các món ăn mới hầu như mỗi ngày.
Sự thiếu đơn điệu cho phép bạn duy trì một lối sống lành mạnh mà không bị căng thẳng về tâm lý. Nếu ăn kiêng mệt mỏi, bạn có thể dễ dàng thay đổi thực đơn mà không cần vượt quá PP.
Nguyên tắc hoạt động
Nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý dựa trên việc tuân thủ lâu dài chế độ ăn đã chọn. Thực đơn cần được lên kế hoạch cho nhiều tuần, trong khi thực phẩm lành mạnh sẽ giúp loại bỏ mỡ trong cơ thể một cách suôn sẻ và lâu dài. Toàn bộ quá trình giảm cân sẽ mất vài tháng, tùy theo đặc điểm cơ thể, nhưng kết quả sẽ duy trì trong một thời gian dài. Ngoài ra, việc giảm cân suôn sẻ sẽ tránh được tình trạng da chùng nhão kém thẩm mỹ thường còn lại sau khi giảm cân rõ rệt.
Các công thức để giảm cân, dựa trên một hệ thống dinh dưỡng hợp lý, được tính toán theo kế hoạch do các chuyên gia dinh dưỡng thiết lập. Theo chương trình này, một thực đơn lành mạnh hàng ngày nên bao gồm:
- carbohydrate với số lượng 50%
- protein động vật và thực vật không quá 30%
- chất béo có nguồn gốc khác nhau - 20%
Đồng thời, lượng calo hàng ngày nên trong thực đơn của phụ nữ ít nhất là 1800 kcal, và ít nhất là 2100 trong thực đơn của nam giới. Hạn chế giá trị dinh dưỡng của thực phẩm dưới những giới hạn này sẽ gây nguy hiểm cho sức khỏe.
Lựa chọn công thức nấu ăn riêng lẻ
Việc tuân thủ liên tục một loại công thức nhất định sẽ hình thành nên những sở thích về hương vị lâu dài. Đó là lý do tại sao bạn cần phải xây dựng chế độ ăn uống của mình ngay từ đầu theo cách mà trong tương lai bạn sẽ chỉ nhận được những kết quả tích cực. Các công thức và thực đơn dinh dưỡng phù hợp nên thay đổi tùy theo mức độ béo phì, điều này sẽ giúp bạn giảm cân với tốc độ tối đa và không gây hại cho sức khỏe.
Nếu cân nặng vượt quá 100 kg, bạn nên giảm thiểu hàm lượng carbohydrate trong thực đơn mỗi ngày. Carbohydrate dễ tiêu hóa nhất có trong bánh mì trắng, ngũ cốc và bánh kẹo. Tất cả điều này phải được thay thế bằng các sản phẩm từ ngũ cốc thô, có độ bão hòa không tồi hơn bình thường, nhưng không chuyển thành chất béo. Nếu có vấn đề về thận, bạn cần hạn chế ăn nhiều protein, ưu tiên ngũ cốc.
Lịch trình
PP công thức để giảm cân được thiết kế cho mỗi ngày, chúng có thể được chuẩn bị và tiêu thụ bất cứ lúc nào trong ngày. Tuy nhiên, để quá trình trao đổi chất diễn ra bình thường, tốt hơn hết bạn nên thiết lập một lịch trình ăn uống nghiêm ngặt, có thể thực hiện cả ngày và cả tuần. Nên nhấn mạnh vào bữa sáng, vì thức ăn được ăn vào buổi sáng đã được tiêu hóa hoàn toàn trong cả ngày.
Trong những ngày đầu, ăn một lượng lớn thức ăn cho bữa sáng có thể là một vấn đề, nhưng theo nghĩa đen thì sau một tuần, tình hình sẽ thay đổi hoàn toàn. Bằng cách chuyển bữa ăn chính sang các giờ buổi sáng, một người bắt đầu cảm thấy muốn ăn vào buổi sáng, chứ không phải vào buổi tối. Trong mọi trường hợp, PP ngụ ý lên đến 6 bữa ăn hàng ngày, vì vậy bạn không cần phải nhịn đói.
Nếu thỉnh thoảng có ý muốn ăn kẹo hoặc bánh mì mà bạn yêu thích, bạn không nên từ chối bản thân, vì điều này có thể dẫn đến căng thẳng và hỏng thức ăn sau đó. Các món ăn từ thực đơn PP nên được chế biến bằng cách hầm, luộc hoặc hấp, sử dụng bếp nướng được chấp nhận. Bạn không nên chiên trong dầu, thức ăn như vậy dễ gây béo phì và phủ nhận mọi nỗ lực giảm cân. Tuy nhiên, không thể từ bỏ hoàn toàn chất béo, chúng chỉ cần được sử dụng ở dạng chưa sấy khô.
Bột yến mạch cho bữa sáng
Bột yến mạch không chỉ chứa nhiều nguyên tố vi lượng hữu ích mà còn giúp cải thiện nhu động ruột. Tốt nhất là ăn vào bữa sáng, nó sẽ giúp dạ dày và ruột hoạt động tốt hơn, đồng thời thiết lập một lịch trình làm việc tốt cho họ. Để chế biến cháo, bạn có thể lấy các mảnh Hercules thông thường. Cháo được chế biến theo cách này:
- Lượng ngũ cốc cần thiết được đổ với sữa tách béo nóng và để trên lửa trong vài phút, sau đó nó được truyền trong 10 phút nữa.
- Trong khi ninh cháo, bạn nên băm nhỏ một ít hạt mắc ca (rán sơ qua), rửa sạch một ít nho khô, mơ khô hoặc các loại hoa quả khô khác cho vừa ăn.
- Trộn các loại hạt và trái cây khô với cháo, thêm một thìa mật ong, ăn.
Nếu bạn đã chán bột yến mạch, món ăn có thể được chế biến từ kiều mạch, gạo hoặc hạt kê. Khi chọn các loại hạt, bạn cần nhớ rằng, chẳng hạn như đậu phộng có thể gây dị ứng. Quả óc chó là tốt nhất để nấu cháo.
Bánh mì sandwich cho bữa sáng
Chế độ dinh dưỡng hợp lý cung cấp các công thức làm bánh mì sandwich giảm béo ngon cho mỗi ngày. Nó dựa trên bánh mì nguyên cám, trong khi nhân có thể được lựa chọn theo khẩu vị của bạn và xen kẽ theo ý muốn. Bánh sandwich được chuẩn bị theo cách này:
- Vào buổi tối, ức gà, gà tây hoặc bất kỳ loài chim nào khác được luộc. Thay vào đó, bạn có thể mua cá đỏ hơi muối.
- Vào buổi sáng, ức hoặc cá băm nhỏ được bày trên những lát bánh mì nguyên hạt.
- Những lát pho mát tự nhiên ít béo được đặt lên trên.
- Vào mùa hè, bạn có thể phủ một lớp bánh mì sandwich với rau diếp, cà chua hoặc dưa chuột. Trái mùa thì không nên mua, trồng trong nhà kính thì chẳng ích lợi gì.
- Trên cùng với một lát bánh mì khác.
Những chiếc bánh mì như vậy có thể được tiêu thụ với số lượng không giới hạn. Để tăng cường tác dụng, chúng nên được ăn với kefir hoặc sữa chua không đường.
Ốp lết
Món trứng tráng này khác với món thông thường ở chỗ có hàm lượng chất béo thấp hơn. Nó được chuẩn bị như thế này:
- Đổ một vài thìa dầu ô liu vào chảo.
- 2 quả trứng và 2 protein được chia thành dầu đun nóng.
- Bất kỳ loại rau xanh nào để thưởng thức đều có thể rắc lên trên, đó có thể là thì là, mùi tây, húng quế hoặc ngò.
Món trứng tráng này rất hợp với món salad trái cây không đường. Tốt nhất nên ăn vào buổi sáng, nhưng cũng có thể làm vào giữa ngày như một món ăn nhẹ.
mì ống cho bữa trưa
Khi chọn pasta, bạn cần chú ý xem chúng được làm từ loại bột nào. Các công thức để có dinh dưỡng hợp lý để giảm cân ngụ ý rằng họ sử dụng mì ống làm từ bột cứng trong suốt cả tuần. Nấu mì ống sẽ tốt hơn cho bữa trưa, công thức cổ điển trông như thế này:
- Mì ống luộc chín, cho vào chao và rửa lại bằng nước sôi.
- Món mì còn nóng hổi được bày ra đĩa và rắc phô mai ít béo lên trên.
Để làm sốt, bạn có thể sử dụng kefir ít béo hoặc sữa chua trộn với rau thơm thái nhỏ, tỏi nghiền hoặc hạt mù tạt.
Súp lơ tẩm bột
Súp lơ, cùng với bông cải xanh và cải Brussels, là một số loại rau lành mạnh nhất trên thế giới. Chúng nên được đưa vào thực đơn vài lần một tuần, bạn có thể chỉ cần luộc chúng một vài lần hoặc trong nước sôi, đưa chúng về trạng thái "al dente". Điều này có nghĩa là rau cần được nấu chín nhẹ và hơi giòn. Súp lơ trắng có thể được nấu như thế này:
- Tách đầu thành chùm hoa và rửa sạch.
- Trộn kem ít béo và lòng trắng trứng, chuẩn bị một bát bột báng.
- Trước tiên, nhúng bắp cải vào hỗn hợp protein, sau đó nhúng bột báng, đặt lên khay nướng.
- Nướng cho đến khi hoàn thành.
Bắp cải thu được theo cách này có thể được ăn vào bữa trưa như một món ăn riêng biệt, hoặc như một phần bổ sung cho mì ống từ công thức trước.
mì nướng kiểu Ý
Lasagna là một món ăn ngon và lành mạnh nếu nó được chế biến bằng bột mì cứng và ít chất béo. Để chuẩn bị cho nó, bạn cần:
- túi bột mì lasagna
- 200 gr cà tím
- 200 gr bí xanh
- 200 gr cà chua
- 100 gr cà rốt luộc
- 50 gr kem chua ít béo
- 2 nhánh tỏi
Cắt cà tím, cà rốt và bí ngòi thành sợi mì spaghetti mỏng, cà chua thành từng khoanh tròn. Xào nhẹ rau sống trong dầu ô liu. Giã nát tỏi và trộn với kem chua. Đun sôi bột lasagna theo hướng dẫn, cho rau và sốt kem chua lên lớp. Nướng cho đến khi hoàn thành.
Súp nhẹ với rau và cơm
Súp nên được ăn nhiều lần một tuần, chúng cải thiện tiêu hóa và thúc đẩy giảm cân. Đây là một công thức cho một món súp đơn giản, nếu muốn, bạn có thể thay đổi tên của các loại rau trong đó:
- Băm nhỏ một củ hành tây, cắt đôi quả cà chua và chần sơ qua nước sôi một phút, sau đó cắt thành từng miếng nhỏ.
- Bóc vỏ ớt ngọt lớn và cắt thành từng miếng.
- Phi hành tây trong dầu ô liu và thêm cà chua, ớt và mùi tây vào.
- Đổ rau đã xào vào nước hoặc nước luộc rau, đun sôi, thêm 3 muỗng canh. l. vo gạo.
- Đun sôi, để sôi trong một phần tư giờ, muối và thêm gia vị cho vừa ăn.
Món súp ăn kiêng này tốt nhất nên ăn vào bữa trưa.
Rau và thịt gà cho bữa tối
Thực đơn đúng trong tuần cần có đủ lượng thịt cần thiết. Bạn cần chọn các loại ít chất béo, chẳng hạn như thịt bê non, thỏ và gia cầm. Chúng có thể được kết hợp với các loại rau theo cách này:
- Cà tím, bí xanh, cà chua, ớt ngọt hoặc các loại rau khác cắt miếng vừa ăn, cho vào chảo gang với một ít dầu ô liu và hầm trên lửa nhỏ.
- Thịt được luộc riêng, trong trường hợp này là thịt gà phi lê. Nó có thể được đun sôi trong nước hoặc hấp cách thủy.
- Phần thịt phi lê sau khi hoàn thành được cắt thành từng miếng, cho vào cùng với các loại rau củ và hầm thêm 5 phút. Cuối cùng, muối và gia vị được thêm vào cho vừa ăn.
Như một món ăn phụ, kiều mạch hoặc gạo lứt thường rất hợp với món ăn này.
Cơm hải sản
Hải sản là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn trong tuần. Bạn có thể dùng bất kỳ loại cá, mực và các loại hải sản khác. Là một món ăn phụ, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên sử dụng gạo nâu, không đánh bóng. Món ăn được chế biến theo cách này:
- Gạo lứt nên được rửa dưới vòi nước chảy cho đến khi không còn nước đục. Ngâm nó trong nước lạnh trong 2 giờ.
- Đun sôi gạo trong một cái chảo lớn, lưu ý rằng khối lượng của nó sẽ tăng lên ba lần. Nước sôi nên cho hơi mặn.
- Hải sản được hấp hoặc luộc trong nước, chúng cần được ướp muối.
- Bày hải sản ra cơm, món ăn có thể dọn ra bàn.
Đối với hải sản, bạn có thể chuẩn bị sốt sữa chua, tỏi đập dập và thì là thái nhỏ. Nước sốt này rất tốt cho sức khỏe và ngon.